跑者如何制定跑量:跑量范围对照表来帮忙

文章正文
发布时间:2018-06-12 19:28

跑者如何制定跑量:跑量范围对照表来帮忙

2018-06-12 17:31来源:马拉松跑步跑步

原标题:跑者如何制定跑量:跑量范围对照表来帮忙

如果你是一个跑者,要完成5k到全马这些距离不等的比赛,平时训练应该跑多少?记得有位教练是这么说的:“这简单,尽量练得少,比赛还要赢,就行。”他训练过许多跑者,有大学生,还有奥运选手。

跑者总是执念于跑量,认为跑得越多越好。但是,除非训练量保持在能让他释放潜力的范围内,不然跑量并非越多越好。超出这一范围,跑得越多,受伤几率也就越大。以下六条原则,以及最后的跑量范围对照表,能帮助跑者制定适当的跑量。

原则1,比赛距离越长,跑量越大。马拉松选手的训练量自然多过5k选手,这无需赘述。

原则2,跑量随比赛目标变化。目标仅是完赛的选手,其跑量当然可以比高配速完赛的选手少。

原则3,同等跑量下,训练中如果有越野跑,节奏跑,和短距离间歇跑的话,相比全是轻松有氧跑的训练,身体需要更长时间来恢复。因此如果训练质量提高了,可以适当调低跑量,缓解高质量训练所产生的紧张。

原则4,训练配速如果与比赛目标配速相去甚远,那么训练就很难提升跑者比赛成绩。训练中的专门性原则(采取的练习项目、强度、频率、时间、手段与方法等应与训练的目标或专项要求相一致)让我们很好掌握我们的训练科目。如果跑者总是跑慢速长距离,那他对慢速长距离肯定是得心应手。一些跑超马的朋友备战80k+的比赛时,会慢速跑上四五小时。但这种训练很难提高他们飙5k的能力。

原则5,增量需适应。要在跑量增加的过程中防止伤病,加量则需缓慢,让身体逐渐适应上升的训练量。总体而言,增量后,跑量需维持两周不变。以此为前提,每次训练,可在上周的基础上加1.6k(1英里)。例如,每周训练六次,那周跑量可以总体提高9.6k(6英里)。在再次增量之前,以该跑量训练两周。

原则6,健康不败,伤病多失。某位跑友遵循“跑得少,还要赢”原则,这让他总是胜过另一位不断受伤的选手。这选手的周跑量一过128k,就会受伤。(虽然对一个10k好手而言,128k的周跑量不算高。)相反,他只要控制跑量不过128k,他便能健康地完成整个赛季的比赛,甚至还拿了个全国冠军。大跑量如果不能让你上起跑线,而让你坐冷板凳(受伤),那大跑量则一无是处。

跑量范围对照表

马拉松选手,到底比5k,10k选手每周多跑多少?跑者可参照以下精英选手和一般爱好者的跑量对照表。

5k精英一周跑量:112k-128k

5k爱好者一周跑量:32k-40k

10k精英一周跑量:128k-160k

10k爱好者一周跑量:40k-48k

半马精英一周跑量:160k-177k

半马爱好者一周跑量:48k-64k

全马精英一周跑量:160k-225k

全马爱好者一周跑量:48k-80k

如果你刚刚开始跑步,或者只是想通过跑步来保持健康,看到以上每周跑量,你脑海中的第一反应基本是这样的:这跑量也太大了。不过你也不用担心,因为对于绝大多数普通人而言,为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。

跑太少无法带来健康,过量跑步导致的疲劳、伤病问题同样累觉不爱。为了健康,我们跑步应该跑多长时间?跑多少距离?其实无数科学家已经对这个问题进行了充分的实证和研究,并且已经形成了非常肯定的权威结论。

2008年发布的《美国运动指南》明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。

该指南对成年人提出的四个基本建议:

1、所有成年人应当避免长时间静坐不动。有活动比没有要好,成年人参加任何体育锻炼都能获得健康益处。

2、为获得实质性的健康益处,成年人每周应该累计进行至少150分钟(2小时30分钟)的中等强度运动,或累计每周参加75分钟(1小时15分钟)大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加,也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。一次性中等强度运动150分钟是可以接受的,但建议大众最好还是将运动分散在一周内完成更佳。

3、为了获得更多和更广泛的健康益处,成年人可以增加他们的活动量,活动量越多,健康收益越大,也就是说活动量只有下限,不存在严格意义的上限。如果每周能参加300分钟(5小时)中等强度运动,或者每周参加150分钟(2小时30分钟)高强度的运动,你会比仅仅满足基本活动量,获得更多的健康提升。

4、成年人除了参加跑步这一类有氧运动,也应该进行一些力量训练。力量性运动的频率建议一周2次或更多,因为这些活动能带来与有氧运动不一样的健康收益。

运动时间长短与运动强度的关系

根据《美国运动指南》的观点,运动时间的长短与强度有关,强度越大所需的运动时间就越短,反之亦然。跑步作为有氧运动的典型代表,到底属于什么强度的运动?

从下表中可以看到,普通步行(4-6公里/小时)都属于中等强度活动,快走(7.2公里/小时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功,所以举例来说,6.4公里/小时的快走,属于中等强度活动,而6.4公里/小时的慢跑,已经属于大强度活动,跑得越快,当然强度越大。

图中MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。

每周跑步75分钟时维持健康的最少跑量

只要跑步,无论快慢,都属于大强度活动,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。你可以一次性跑步75分钟,也可以分成3次,每次20-25分钟。当然,进行更长时间的跑步,比如每周累计跑步150分钟,你获得的健康收益也将增加。

如果你的体力还不够,无法长时间维持跑步,你也可以采用快走方式健身,如果走的速度在6公里以下,你需要每周累计步行150分钟,才能维持健康,如果你的快走速度在7公里以上,那么这时的强度基本跟6.5公里慢跑接近,所以慢跑与快走交替,是一种既增加能耗,又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。

距离并不重要,快慢也无需纠结,跑起来,每周累计75分钟跑步,你将开启你的健康人生!(斑马运动)返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top